嚥下体操・パタカラ体操のやり方を、絵で順番に紹介します
食事の時にむせることが増えた人に向けて、嚥下体操・パタカラ体操などの口腔体操と、嚥下おでこ体操のやり方を絵つきでまとめています。嚥下体操は食事の前にする準備体操で、嚥下おでこ体操は飲み込む筋肉を鍛えるために毎日続ける体操です。どちらも椅子に座ったままでできます。
嚥下体操は、毎回の食事の前に1〜2分かけて行いましょう
嚥下体操は、首や肩や口の周りの力を抜いて飲み込みやすくする準備体操です。目を覚ます助けにもなります。次の順番で行いましょう。
鼻から息を吸い、口をすぼめてゆっくり吐く
首をゆっくり左右に回す
肩を上げ下げする
両手を頭の上で組み、上半身をゆっくり左右に倒す
頬をふくらませたり、すぼめたりする
舌を前に出したり、引っ込めたりする
舌の先で、左右の口の端にさわる
口から強く息を吸い込み、喉の奥に空気を当てる
「パ」「タ」「カ」と、1音ずつはっきり声に出す
最後にもう一度、口をすぼめてゆっくり深呼吸をする
首の病気がある人は、首を回す体操をしないようにしましょう
頸椎症（首の骨の病気）などがある人は、2番目の首を回す体操を飛ばしてください。体操の途中でめまいがしたら、休みましょう。
パタカラ体操で、唇と舌をよく動かしましょう
パタカラ体操は、「パ」「タ」「カ」「ラ」の4つの音をはっきり声に出して、唇と舌をよく動かす口の体操です。
- 「パ」：唇をはじくように言う
- 「タ」：舌の先を上の前歯の裏につけるように言う
- 「カ」：舌の奥を上あごの奥につけるように言う
- 「ラ」：舌を丸めるように言う
1つの音を8回ずつ言い、4つの音を言い終えたら、もう1回くり返しましょう。
嚥下おでこ体操で、飲み込む時に使う筋肉を鍛えましょう
嚥下おでこ体操は、飲み込む時に喉を持ち上げる筋肉を鍛える体操です。
おでこに手のひらを当てて後ろへ押し、手に負けないように、おへそをのぞき込むつもりで強く下を向きます。やり方は2通りあります。
- ゆっくり5つ数えながら、下を向く力を入れ続ける
- 1から5まで声に出して数え、数に合わせて下を向く力を入れる
嚥下おでこ体操は、毎日続けましょう。あごの下に指を当てると、筋肉に力が入っているのが分かります。
首の病気や高血圧がある人は、始める前に主治医に相談しましょう
嚥下おでこ体操は、人によっては体への負担が大きい体操です。きつい時は、押す力や回数を減らしましょう。
出典
- 日本摂食嚥下リハビリテーション学会 医療検討委員会「訓練法のまとめ（2014版）」日本摂食嚥下リハビリテーション学会誌 18(1):55-89, 2014
- 日本歯科医師会「口腔体操」（厚生労働省「地域がいきいき 集まろう！通いの場」の「お口の健康を保つために」に掲載）
更新履歴
- 2026年11月11日公開しました。
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